Chia sẻ kiến thức

Bật mí thực đơn giảm cân trong 2 tuần hiệu quả nhất

Ăn uống theo chế độ là một trong những bước quan trọng giúp bạn vừa giảm cân mà vẫn duy trì đầy đủ năng lượng cho sinh hoạt hàng ngày. Vậy thực đơn giảm cân trong 2 tuần cần duy trì ăn uống thế nào để đem lại hiệu quả? Hãy cùng tham khảo ngay thực đơn giảm cân trong 2 tuần ở bài viết này nhé!

Xác định chính xác mức độ cân nặng để lên thực đơn giảm cân trong 2 tuần

Giảm cân là nhu cầu của rất nhiều người hiện nay ở cả nam và nữ giới. Thế nhưng, trước khi áp dụng bất cứ cách giảm cân nào, bạn cần xác định chính xác tình trạng thừa cân của mình.

Hiện nay, dựa vào trọng lượng cơ thể và chiều cao, bất cứ ai cũng có thể đánh giá được tình trạng thừa cân của bản thân.

Công thức tính như sau: Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao).

  • Chỉ BMI từ trên 25  đến 30 được coi là béo phì.
  • Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
  • Chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI bình thường nhưng ngoại hình vẫn bị béo. Các trường hợp này chủ yếu do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, bắp tay… 

Do đó, thực đơn hàng ngày giúp giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25 mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Nhu cầu dinh dưỡng cần có trong thực đơn giảm cân trong 2 tuần

Một khẩu phần ăn giảm cân cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).

1. Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam có xu hướng cao hơn so với nữ. Cụ thể:

  • Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
  • Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg sẽ cần đến 2800 calo mỗi ngày.

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

  • Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
  • Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein:

  • Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
  • Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo:

  • Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng  840 calo sẽ có trong chất béo.
  • Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Các chuyên gia thường thấy rằng khi nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh đơn giản các thói quen ăn uống. Đối với nữ giới, giảm cân có thể là một thách thức lớn hơn, họ phải chịu áp lực, dễ bị chi phối. Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của bản thân mà bạn lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần hoặc thực đơn giảm cân trong 3 ngày nhé.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 2 tuần

1. Thực đơn ngày 1:

  • Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la + 1 ly trà lài
  • Bữa trưa: 1 dĩa ức gà chiên (không nêm gia vị) + 1 bát canh thịt rau cải xanh
  • Bữa tối: 1 bát thịt luộc + salad trộn thịt kèm 1 lát phô mát

2. Thực đơn ngày 2:

  • Bữa sáng: 2 lát sườn nướng không + trứng ốp la
  • Bữa trưa: Một bát tôm kho thịt (gia vị ít) + bát canh rau đay với cua
  • Giữa chiều: Uống 1 ly rau má
  • Buổi tối: 3 lát cá chiên + 1 bát canh bí xanh với tôm

3. Thực đơn ngày 3:

  • Bữa sáng: 2 miếng chả trứng + 1 miếng sườn
  • Bữa trưa: 2 phần đùi gà + 1 bát canh su hào
  • Bữa tối: 1 bát thịt xào măng + 1 phần giá xào + 1 chén canh rong biển
Thực đơn giảm cân trong 2 tuần

4. Thực đơn ngày 4:

  • Bữa sáng: 1 trứng ốp la và 1 phần ức gà + 1 ly rau má
  • Bữa trưa: 1 tô mực xào khóm + mướp xào thịt bò + 1 chén canh cải xanh
  • Bữa tối: Thịt heo xào nấm + 1 tô canh bắp cải
  • Giữa tối : 1 trái dưa leo

5. Thực đơn ngày 5: 

  • Bữa sáng: 1 phần rau salad trộn với nấm + 1 ly trà atiso
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 phần bò xào măng + 1 bát canh rong biển
  • Bữa tối : 2 lát cá kho + cà tím xào gan + 1 canh bí xanh tôm khô

6. Thực đơn ngày 6:

  • Bữa sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà
  • Bữa trưa: 2 đùi gà + 1 trứng ốp la + 1 chén canh bí đỏ
  • Bữa tối: 1 con cá hấp + rau muống xào bò +1 chén canh su hào
  • Giữa tối: 1 dĩa giá xào thịt heo xay

7. Thực đơn ngày 7:

  • Bữa sáng: Cháo lươn (cá) + 1 ly chanh mật ong
  • Bữa trưa: 1 phần cơm sườn, bì, chả + 1 chén canh cải xanh thịt bằm
  • Bữa tối: 1 tô bún riêu + 1 chén súp nhỏ + 1 ly nước cam
  • Giữa tối: 1 phần ức gà chiên nêm gia vị

8. Thực đơn ngày 8:

  • Bữa sáng: 1 tách cà phê + ít đường, 1 miếng bánh mì nướng 
  • Bữa trưa: 1 phần ức gà luộc + rau củ
  • Bữa chiều: 1 ly nước ép cam không đường
  • Bữa tối:  2 lát cá chiên + 1 bát canh bí xanh nấu thịt băm

9. Thực đơn ngày 9:

  • Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa chua
  • Bữa trưa: 1 suất cơm gạo lứt + 1 canh rong biển
  • Bữa tối: 1 trứng luộc, 1 miếng jambon hun khói, 1 cây xà lách + dầu ăn, chanh

10. Thực đơn ngày 10:

  • Bữa sáng: 2 lát bánh mì + 1 cốc sữa tươi không đường
  • Bữa trưa:  200gr thịt bò + 1 cây xà lách + cần tây
  • Bữa chiều: 1 quả dừa
  • Bữa tối:  1 hộp cottage cheese (phô mai tươi) + nhai 1 củ cà rốt sống + 1 trứng luộc

11. Thực đơn ngày 11:

  • Bữa sáng: Cháo gà
  • Bữa trưa: 250gr thịt bò, 1 cây xà lách + dầu ăn + chanh
  • Bữa tối: Bánh bột lọc chay + Nấm xào chay

12. Thực đơn ngày 12:

  • Bữa sáng: Bít tết thịt bò + sữa tươi không đường
  • Bữa trưa: Rau củ luộc + Cơm gạo lứt
  • Bữa tối: Chưng cách thủy cần tây, 1 trái cà chua, 1 trái lê

13. Thực đơn ngày 13:

  • Bữa sáng: Một củ khoai tây hoặc khoai lang luộc
  • Bữa trưa: Salad bắp cải với rau diếp xoắn, 1 ly nước ép không đường
  • Bữa tối: 1 bắp ngô luộc + Salad cà rốt, súp lơ và đậu cô ve luộc

14. Thực đơn ngày 14:

  • Bữa sáng: Bánh bao chay + Sữa chua uống
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt hoặc ức gà, 2 quả cà chua, 2 ly nước
  • Bữa chiều: 1 quả táo và 1 quả lê
  • Bữa tối: Canh súp gà rau củ

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân trong 2 tuần

Để áp dụng thực đơn đạt hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.

  • Không bỏ ăn sáng: Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng là một cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, khoa học cho biết việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường…Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn.
  • Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
  • Không cắt bỏ đồ ăn nhiều calo: Việc xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.
  • Không bỏ đói cơ thể: Bỏ bữa nào hay bữa nấy: rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào. Điều này khiến cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.

Bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày… Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

Trên đây là tổng hợp của chúng tôi về thực đơn giảm cân trong 2 tuần. Hi vọng bạn và người thân sớm sở hữu vóc dáng, cân nặng ưng ý.

Chúc bạn thành công!

31 tháng 10, 2020 - 125 Lượt xem
Tác giả: Vũ Văn Xương Vũ Văn Xương
Thông tin này có hữu ích không? Chúng tôi có thể cải thiện bài viết này bằng cách nào?
Cùng chuyên mục
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần hiệu quả
Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần dưới đây, đảm bảo sẽ giúp bạn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa mà cơ thể không bị đói. Vì vậy tất cả những gì bạn cần làm là ăn đúng loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe khi đói và thực hiện tập luyện […]

Những người giảm cân thành công ở Việt Nam
Những người giảm cân thành công ở Việt Nam

Những người giảm cân thành công ở Việt Nam luôn tạo động lực cho không chỉ chị em mà ngay cả các anh giảm cân hiệu quả. Bí quyết giảm cân của người nổi tiếng được chia sẻ lên mạng xã hội giúp mọi người có thể dễ dàng áp dụng. Hãy cùng tìm hiểu […]

Bí Quyết giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày tại nhà hiệu quả
Bí Quyết giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày tại nhà hiệu quả

Trước những tác hại nghiêm trọng từ bệnh lý béo phì, giảm cân đang trở thành vấn đề cấp thiết hàng đầu được nhiều người quan tâm. Chọn lọc 5 bí quyết, mẹo hay, kinh nghiệm giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn sụt ngay từ 10 đến 15kg mỡ thừa, lấy lại vóc dáng […]

[ Bí Quyết ] Thực Đơn Hàng Ngày Giúp Giảm Cân (7 ngày)
[ Bí Quyết ] Thực Đơn Hàng Ngày Giúp Giảm Cân (7 ngày)

Ăn gì để đầy đủ dưỡng chất duy trì sinh hoạt hàng ngày nhưng vẫn giảm được cân nặng, lấy lại được vóc dáng thon gọn? Nếu bạn đang băn khoăn về điều này thì hãy cùng tham khảo ngay thực đơn hàng ngày giúp giảm cân ở bài viết này nhé! Thực đơn hàng […]

12 Giờ 59 Phút - Blog chia sẻ kinh nghiệm, kiến thức, kỹ năng