Bạn đang muốn giảm cân bằng yến mạch chứa hàm lượng ít calo, chất xơ cao giúp nhanh no, lâu đói. Hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn cách chế biến yến mạch giảm cân ngay tại nhà đảm bảo kiên trì sử dụng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc như mong muốn.
II – TÌM HIỂU CHUNG VỀ YẾN MẠCH
1. Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao, loại cây này ưa khí hậu ổn định và ôn hòa nên phát triển khá mạnh ở các nước như Châu Mỹ, Châu Âu, Canada, Ba Lan, Nga, Đức, Úc… ở Việt Nam khí hậu khắc nghiệt hơn nên không phù hợp để trồng loại yến mạch này.
Các sản phẩm yến mạch tại Việt Nam do đó phần lớn là sản phẩm nhập khẩu. Các bạn có thể dễ dàng tìm mua tại các tiệm tạp hóa, siêu thị. Yến mạch có lượng tinh bột dồi dào nên được sử dụng làm cháo, bánh mỳ, bánh ngọt, lương khô. Thân cây được dùng làm thức ăn cho các loại động vật, thời gian gần đây loại ngũ cốc này còn được sử dụng phổ biến với mục đích làm đẹp và giảm cân.
2. Vì sao yến mạch giảm cân
Yến mạch là ngũ cốc, mà đã là ngũ cốc thì sẽ chứa nhiều tinh bột. Tại sao một loại cây chứa nhiều tinh bột lại có tác dụng giảm cân. Yến mạch giảm cân bằng cách nào? Theo chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch giảm cân nhờ mang trong mình những đặc điểm sau:
– Hàm lượng calo cao: Nghiên cứu cho thấy, trong 100g yến mạch chứa 348 calo, 8,8g nước, 15g protein, 6g chất béo hòa tan, 57,7g tinh bột. Lượng dinh dưỡng dồi dào này sẽ giúp cơ thể bổ sung đầy đủ năng lượng cho ngày dài năng động.
Khi lượng đường và dinh dưỡng trong máu ổn định thì cơ thể sẽ không phát tín hiệu đói, điều này làm giảm lượng thức ăn vặt nạp vào cơ thể. Khi đó bắt buộc cơ thể phải sử dụng tới lượng mỡ thừa, mờ thừa bị đốt cháy chuyển hóa thành năng lượng nuôi sống cơ thể, giúp cơ thể giảm cân nhanh.
– Giàu vitamin và chất xơ: Cũng trong 100g yến mạch, các nhà khoa học tìm thấy 11g chất xơ. Cùng với đó là rất nhiều vitamin nhóm B (chiếm 4,5%), canxi, kali, phốt pho, beta- glucan, … Những chất này giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể tốt hơn, giảm cholesterol xấu trong máu. Tránh táo bón, nóng trong, đánh bay mỡ thừa hiệu quả.
– Có khả năng chống oxy hóa, giảm béo: Thành phần yến mạch chứa 1 lượng lớn selenium – chất chống oxy hóa. Do đó, hỗ trợ làm đẹp, giảm cân rất tốt.
3. Phân biệt yến mạch giảm cân
Hiện nay, các loại yến mạch giảm cân trên thị trường ngày càng đa dạng về mẫu mã, chủng loại. Điều này giúp cho chị em có thêm nhiều lựa chọn cho bản thân hơn, nhưng cũng đồng nghĩa chị em cũng sẽ đau đầu hơn trong việc phân biệt.
Về cơ bản, yến mạch giảm cân được chia làm 4 loại chính sau:
– Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): loại này khá dai, khi nấu tốn nhiều nước và thời gian nấu lâu.
– Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): là loại được cho vào máy thép chia thành 2, 3 phần. Loại này tuy tốn ít nước hơn nhưng vẫn mất khá lâu để nấu chín.
– Yến mạch cán (Rolled oats): Đây là loại được sử dụng nhiều nhất. Đặc điểm nhận dạng là chúng được cắt nhỏ, hấp chín và lăn dẹt. Loại càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh.
– Yến mạch ăn liền (Instant Oats): là loại được cán cực kỳ mỏng, có thể chan nước sôi là dùng được ngay. Tuy nhiên, điểm hạn chế là nó chứa ít thành phần dinh dưỡng hơn so với 3 loại trên.
II – CÁCH CHẾ BIẾN YẾN MẠCH GIẢM CÂN HIỆU QUẢ
Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân bằng yến mạch của mình sau đây:
1. Sữa yến mạch giảm cân
Nếu bạn là người bận rộn thì chỉ cần chuẩn bị cho mình loại thức uống vừa đơn giản lại giảm cân hiệu quả bằng sữa và yến mạch.
Nguyên liệu:
– 40g bột yến mạch
– Sữa tươi nguyên kem
Cách làm: Cho yến mạch cùng với sữa tươi nguyên kem hoặc sữa đặc, nước vào một bát lớn. Sau đó cho hỗn hợp vào lò vi sóng và quay trong vòng 1 phút, bạn cũng có thể hâm sữa nóng trong lò vi sóng trước và đổ yến mạch sau.
2. Cháo yến mạch giảm cân
Nếu như nấu cháo bình thường tốn thời gian vì phải ninh gạo lâu cho nhừ. Thì cháo yến mạch kết hợp với tôm sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn vì nguyên liệu dễ tìm, thời gian chế biến nhanh. Dưới đây là cách chế biến yến mạch giảm cân cho 4 người ăn.
Nguyên liệu:
– 3/4 cốc yến mạch xay
– 3 cốc sữa
– 1/8 cốc dầu ô liu nguyên chất
– 1 thìa cà phê bơ
– 1 củ hành thái nhỏ
– 450g tôm, bóc vỏ, bỏ ruột
– 1/4 thìa cà phê muối
– 1/8 thìa cà phê tiêu trắng
Cách làm: Cho sữa vào chảo rồi đun sôi, cho yến mạch vào đun lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong lúc nấu, bạn nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn. Đun nóng dầu oliu và bơ, sau đó xào hành và cho tôm vào thêm tiêu, muối sao cho vừa miệng rồi tiếp tục đun trong 4 – 5 phút.
Cho hỗn hợp vừa sào vào cháo yến mạch và đun thêm 10 – 15 phút và thưởng thức khi còn nóng. Ngoài tôm ra thì bạn có thể nấu cháo cùng với các nguyên liệu khác như hạt sen, hàu, tôm, bắp ngô, bắp cải tím, trứng và cà rốt…
3. Cách làm sữa chua yến mạch
Nếu bạn là người thích hoa quả, trong tủ có các loại trái cây như quýt, dâu tây, việt quất, nho… để thay đổi khẩu vị, bạn có thể làm món sữa chua yến mạch vừa thơm ngon lạ miệng lại giúp giảm cân hiệu quả.
Nguyên liệu:
– 1/2 cốc bột yến mạch đã nấu chín để lạnh
– 1/2 cốc sữa chua phô mai
– Các loại trái cây theo mùa
Cách làm: Bạn cho 1/ 4 cốc sữa chua phô mai vào đáy ly, tiếp tục cho 1/ 4 cốc bột yến mạch vào ly làm lớp tiếp. Sau đó bạn cho một ít trái cây tươi lên trên để làm lớp cuối cùng.
Món tráng miệng này phù hợp cho dân văn phòng vào những giờ nghỉ trưa hoặc lúc tan sở vì nguyên liệu rất dễ tìm mà lại giàu chất dinh dưỡng.
4. Bí đỏ yến mạch giảm cân
Bí đỏ nấu với yến mạch sẽ cho bạn một bữa ăn giảm cân khá lạ miệng mà lại no bụng. Công thức sau dành cho 4 người ăn, bạn có thể điều chỉnh để thích hợp hơn với bản thân.
Nguyên liệu:
– 80g yến mạch cắt nhỏ
– 480ml sữa ít béo (bạn có thể dùng sữa hạnh nhân nếu muốn)
– 240ml nước
– 80g bí đỏ nghiền không đường
– 15,5g đường nâu
– 5g vanilla
Cách làm: Cho hết các nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô rồi trộn đều, nấu hỗn hợp với lửa nhỏ trong vòng 6 – 8 giờ. Hãy chú ý khuấy hỗn hợp thường xuyên để được mịn và không bị cháy. Cuối cùng múc ra thưởng thức, có thể thêm ít hồ đào cắt nhỏ nếu thích.
Món ăn này chỉ có 170 calo và 2,7g chất béo nhưng có tới 29,2g carb và 8,5g protein rất tốt cho việc giảm cân.
5. Cà rốt yến mạch giảm cân
Cà rốt bổ sung dinh dưỡng cho món ăn và cũng giúp món ăn đẹp mắt hơn. Dưới đây là cách chế biến yến mạch giảm cân nguyên liệu cho 2 người, bạn có thể gia giảm nếu đông thành viên.
Nguyên liệu:
– 80g yến mạch cán dẹt
– 40g cà rốt băm nhỏ
– 4g lòng trắng trứng
– 120ml sữa ít béo hoặc nước
– 2,6g bột quế
– 5ml siro cây thích nguyên chất
– Một ít nho khô
Cách làm: Trộn yến mạch, siro cây thích, cà rốt, lòng trắng trứng gà, sữa hoặc nước với nhau. Sau đó, bạn bỏ hỗn hợp trên trong lò vi sóng với nhiệt độ cao trong 3 phút. Bạn hãy lưu ý khuấy hỗn hợp sau khoảng 1 phút. Khuấy thêm một lần nữa rồi bỏ thêm quế và nho khô để thưởng thức.
Món ăn này chứa 255 calo, 3,4g chất béo, 41,5g carb và 15,4g protein. Đây là món chứa hơi nhiều calo nhưng cũng có nhiều chất dinh dưỡng hơn để bạn giảm cân nhưng không mệt mỏi.
Trên đây là những cách chế biến yến mạch giảm cân hiệu quả ngay tại nhà, ngoài việc ăn yến mạch ra bạn nên ăn uống lành mạnh ở các bữa tiếp theo và tập thể dục nhẹ nhàng để tiêu giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn. Chúc các bạn thành công!