[ Bí Quyết ] Thực Đơn Hàng Ngày Giúp Giảm Cân (7 ngày)

Ăn gì để đầy đủ dưỡng chất duy trì sinh hoạt hàng ngày nhưng vẫn giảm được cân nặng, lấy lại được vóc dáng thon gọn? Nếu bạn đang băn khoăn về điều này thì hãy cùng tham khảo ngay thực đơn hàng ngày giúp giảm cân ở bài viết này nhé!

Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân chỉ áp dụng cho người béo phì?

Giảm cân là nhu cầu của rất nhiều người hiện nay ở cả nam và nữ giới. Thế nhưng, trước khi áp dụng bất cứ cách giảm cân nào, bạn cần xác định chính xác tình trạng thừa cân của mình. Hiện nay, dựa vào trọng lượng cơ thể và chiều cao, bất cứ ai cũng có thể đánh giá được tình trạng thừa cân của bản thân.

Chỉ số BMI giảm cân hiệu quả — Chỉ số BMI giúp giảm cân hiệu quả

Công thức tính như sau: Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao).

Chỉ BMI từ trên 25 đến 30 được coi là béo phì.
Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
Chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Trong một số trường hợp, người có chỉ số BMI bình thường nhưng ngoại hình vẫn bị béo. Các trường hợp này chủ yếu do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, bắp tay…

Do đó, thực đơn hàng ngày giúp giảm cân không nhất thiết phải dùng cho những người có chỉ số BMI trên mức 25 mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

3 Nguyên tắc trong việc tạo ra thực đơn giúp giảm cân hàng ngày

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày hay một thực đơn giảm cân khoa học chính là một yếu tố quan trọng quyết định lớn đến sự thành công trong quá trình giảm cân. Bên cạnh một chế độ tập luyện hợp lý, một chế độ ăn uống giảm cân phù hợp không chỉ giúp bạn mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, tươi mới.

1. Thực đơn giảm cân an toàn

Đối với những người mới giảm cân lần đầu, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn.

Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, có thể gây tình trạng khó chịu. Vì thế bạn không nên nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra hàng ngày, từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Sử dụng thực phẩm tốt để giảm cân

Để có được thực đơn hàng ngày giúp giảm cân phù hợp bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân nhé, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Phải lên kế hoạch thực hiện giảm cân rõ ràng

Lên kế hoạch về những mục tiêu giảm cân với khoảng thời gian thực hiện cần chu đáo, rõ ràng để quá trình này diễn ra một cách trôi chảy bằng việc ghi chép vào một cuốn sổ nhỏ sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình lên thực đơn giảm cân đấy nhé.

Để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh, an toàn thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, ăn uống cân bằng và đặc biệt tăng cường các hoạt động thể chất như tập gym, tập thể dục, …

Thực đơn giảm cân hàng ngày phải đảm bảo các yếu tố sau:

Một khẩu phần ăn giảm cân cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể dễ dàng điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa).

1. Hàm lượng Calo trong thực đơn giảm cân hàng ngày

Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam có xu hướng cao hơn so với nữ. Cụ thể:

Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg sẽ cần đến 2800 calo mỗi ngày.

➤ Xem thêm: [ Bí Quyết ] Ăn gì để ngực to lên nhanh một cách tự nhiên nhất?

2. Nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày trong chế độ giảm cân

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

3. Hàm lượng protein trong thực đơn giảm cân

Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

4. Hàm lượng chất béo trong thực đơn

Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.
Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Các chuyên gia thường thấy rằng khi nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh đơn giản các thói quen ăn uống. Đối với nữ giới, giảm cân có thể là một thách thức lớn hơn, họ phải chịu áp lực, dễ bị chi phối.

Tùy theo nhu cầu dinh dưỡng của bản thân mà bạn lên thực đơn giảm cân trong 1 tuần hoặc thực đơn giảm cân trong 3 ngày nhé.

Thực đơn 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả

Dưới đây là thực đơn hàng ngày giúp giảm cân nhanh hiệu quả và khoa học trong vòng 1 tuần dành cho các bạn

Thực đơn ngày 1:

Bữa sáng: 3 quả trứng ốp la + 1 ly trà lài
Bữa trưa: 1 dĩa ức gà chiên (không nêm gia vị) + 1 bát canh thịt rau cải xanh
Bữa tối: 1 bát thịt luộc + salad trộn thịt kèm 1 lát phô mát

Thực đơn ngày 2:

Bữa sáng: 2 lát sườn nướng không + trứng ốp la
Bữa trưa: Một bát tôm kho thịt (gia vị ít) + bát canh rau đay với cua
Giữa chiều: Uống 1 ly rau má
Buổi tối: 3 lát cá chiên + 1 bát canh bí xanh với tôm

Thực đơn ngày 3:

Bữa sáng: 2 miếng chả trứng + 1 miếng sườn
Bữa trưa: 2 phần đùi gà + 1 bát canh su hào
Bữa tối: 1 bát thịt xào măng + 1 phần giá xào + 1 chén canh rong biển

Thực đơn ngày 4:

Bữa sáng: 1 trứng ốp la và 1 phần ức gà + 1 ly rau má
Bữa trưa: 1 tô mực xào khóm + mướp xào thịt bò + 1 chén canh cải xanh
Bữa tối: Thịt heo xào nấm + 1 tô canh bắp cải
Giữa tối : 1 trái dưa leo

Thực đơn ngày 5:

Bữa sáng: 1 phần rau salad trộn với nấm + 1 ly trà atiso
Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 phần bò xào măng + 1 bát canh rong biển
Bữa tối : 2 lát cá kho + cà tím xào gan + 1 canh bí xanh tôm khô

Thực đơn ngày 6:

Bữa sáng: 2 lát sườn nướng + 1 quả dưa chuột + 1 ly trà
Bữa trưa: 2 đùi gà + 1 trứng ốp la + 1 chén canh bí đỏ
Bữa tối: 1 con cá hấp + rau muống xào bò +1 chén canh su hào
Giữa tối: 1 dĩa giá xào thịt heo xay

Thực đơn ngày 7:

Bữa sáng: Cháo lươn (cá) + 1 ly chanh mật ong
Bữa trưa: 1 phần cơm sườn, bì, chả + 1 chén canh cải xanh thịt bằm
Bữa tối: 1 tô bún riêu + 1 chén súp nhỏ + 1 ly nước cam
Giữa tối: 1 phần ức gà chiên nêm gia vị

➤ Xem thêm: [ Top 10 ] Loại Sữa Tăng Chiều Cao KHÔNG BÉO tốt nhất hiện nay

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân

Để áp dụng thực đơn hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần lưu ý một vài điều quan trọng dưới đây.

Không bỏ ăn sáng: Nhiều người cho rằng bỏ bữa sáng là một cách để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, khoa học cho biết việc nhịn ăn sáng có thể gây ra các bệnh như béo phì, tiểu đường…Do vậy, để giảm cân chuẩn khoa học, bạn nên ăn sáng trước 9 giờ với các món ăn đơn giản như trong thực đơn hàng ngày giúp giảm cân
Uống nước trước khi ăn: Uống nước đều đặn trước khi ăn khiến bạn no hơn, do đó, hạn chế được việc tăng cân do ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống nước cũng là một cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Không cắt bỏ đồ ăn nhiều calo: Việc xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.
Không bỏ đói cơ thể: Bỏ bữa nào hay bữa nấy: rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào. Điều này khiến cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.

Bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày… Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

Trên đây là tổng hợp của chúng tôi về thực đơn hàng ngày giúp giảm cân cũng như những lưu ý ăn uống khi áp dụng. Hi vọng bạn và người thân sớm sở hữu vóc dáng, cân nặng ưng ý.

Chúc bạn thành công!