Chia sẻ kiến thức

[Bật mí] 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân hiệu quả?

Nếu bạn chưa hiểu rõ 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân hiệu quả thì bài viết sau đây sẽ cho bạn một con số tương đối chính xác và cách đo lường lượng calo cần thiết mỗi ngày. Hiện nay, không chỉ có nữ giới mà ngay cả nam giới cũng có xu hướng quan tâm đến việc ăn uống sao cho đủ calo. Thậm chí rất nhiều hàng, quán còn đề cập cụ thể lượng calo của từng món ăn trên thực đơn của mình nhằm giúp thực khách nắm rõ.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân hiệu quả

Cơ thể chúng ta tiêu thụ thức ăn và chuyển hóa chúng thành calo hay năng lượng để duy trì mọi hoạt động sống. Tuy nhiên, nếu lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá mức cần thiết thì bạn sẽ rất dễ bị tăng cân theo thời gian và ngược lại. Vì vậy những ai đang trong giai đoạn giảm cân thì câu trả lời cho thắc mắc 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân, còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, lối sống và cả trình trạng sức khỏe hiện tại …

Calo là gì?

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs ( tinh bột), chất béo và protein. Calo cũng được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm tim đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng cũng có một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.

Trong các loại thực phẩm đều chứa calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất, vì vậy hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, từ đó sẽ đạt được số cân nặng như mong muốn.

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Theo các chuyên gia cho biết lượng calo khuyến nghị cho chị em phụ nữ ở độ tuổi 19 – 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, nhu cầu calo ở nữ giới trẻ tuổi thường cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành.

1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân

Đối với phái mạnh, lượng calo cần thiết trong ngày của họ dao động trong khoảng từ 2.200 đến 2.400. Theo đó, những người có xu hướng năng động hoặc muốn tăng cân lại cần nhiều calo hơn nữa.

Vì vậy nên việc đưa ra con số chính xác 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân là điều không hề dễ dàng. Giảm cân hiệu quả bạn cần giới hạn mức calo nạp vào cơ thể, đồng nghĩa với việc phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ ngày (con số này thường ở mức 800 – 1000 calo/ngày). Tuy nhiên, việc áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là điều rất khó khăn, phản khoa học vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn rất nhiều.

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày để giảm cân

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Có 3 yếu tố chính liên quan đến việc tính toán để biết 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
  • Mức độ hoạt động thể chất
  • Tác dụng nhiệt của thực phẩm

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản(BMR) là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng hoạt động. Yếu tố này chiếm khoảng 60 – 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được đề xuất bởi Harris-Benedict và hiệu chỉnh bởi Roza-Shizgal, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

Cách tính nhu cầu calo mỗi ngày để giảm cân

Theo đó:

  • Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)
  • Đối với nữ: BMR = 655 + (4.35 x trọng lượng tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

Tùy theo chế độ vận động, tập luyện, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

  • Nếu là người ít vận động, ngồi nhiều hoặc không có bất cứ hoạt động thể chất nào: BMR x1,2
  • Vận động nhẹ (chạy bộ một chút, thực hiện một số bài tập với tần suất 1 – 3 lần/tuần): BMR x 1,375
  • Vận động vừa phải: BMR x 1,55
  • Vận động nặng: BMR x 1,725
  • Vận động rất nặng (công việc gần như gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9

Nếu bạn hoạt động thể chất và rèn luyện thể thao 3 ngày / tuần sẽ được tính như vận động vừa phải hoặc 6 ngày/ tuần được tính như vận động nặng.

Sử dụng công cụ tính chỉ số BMR trực tiếp, bạn chỉ cần nhập thông số cơ thể của mình sẽ nhận được ngay con số cho bạn biết một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân.

Sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước

Thực tế đĩa, bát và ly quá lớn thường khiến bạn ăn nhiều hơn, dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn. Bữa tối với một trong những gợi ý sau đây là vừa đủ cung cấp calo cho một người lớn để không bị tích tụ mỡ thừa.

  • 1 đĩa thức ăn đầy
  • 1/2 đĩa trái cây và rau
  • 1/2 đĩa ngũ cốc nguyên hạt
  • 1/4 đĩa protein
  • 1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm
  • 1 đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22cm những món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa, không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa

Bạn cũng nên đảm bảo uống đủ nước 2 lít mỗi ngày để kích thích quá trình trao đổi hoạt động hiệu quả. Lời khuyên cho các bạn là hãy uống nước trước bữa ăn để giảm bớt cảm giác đói, từ đó bạn sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn.

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày

Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày

Có thể bạn không biết việc ăn quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Vì vậy bạn nên thực hiện ăn theo các bước sau:

  • Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời điểm
  • Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn ở trong miệng, điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngạt thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.
  • Cẩm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.
  • Nhai thức ăn ít nhất 25 lần, nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.
  • Thay vì nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này sẽ giúp bạn giảm tốc độ ăn của bạn lại và tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn tiêu thị ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này xuất hiện nhiều nhất ở phụ nữ. Vì vậy bạn nên giảm khẩu phần ăn từ từ để giúp cơ thể có đủ thời gian để kịp thích nghi.

Hàng ngày mỗi người đều cần một lượng calo nhất định để chuyển hóa năng lượng, những thông tin về lượng calo tiếp nhận và tiêu thụ trên sẽ giúp bạn có cái nhìn khách quan về lượng calo nhằm điều chỉnh cân nặng và duy trì vóc dáng, làm tăng sức khỏe trong các hoạt động.

Trên đây là những thông tin 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân hy vọng đã giúp bạn biết được số lượng calo cần nạp vào cơ thể của mình. Hãy cố gắng duy trì cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng thon gọn mà cơ thể cũng trở nên khỏe mạnh hơn nhé!

03 tháng 02, 2021 - 50 Lượt xem
Tác giả: Vũ Văn Xương Vũ Văn Xương
Thông tin này có hữu ích không? Chúng tôi có thể cải thiện bài viết này bằng cách nào?
Cùng chuyên mục
Ăn lương khô có tốt không? lương khô chứa bao nhiêu calo
Ăn lương khô có tốt không? lương khô chứa bao nhiêu calo

Lương khô là loại thức ăn tổng hợp được làm sẵn và ép khô thành bánh với thành phần chủ yếu là bột và đường, có mùi thơm ngon thích hợp sử dụng cho mọi đối tượng. Ăn lương khô có tốt không? đây cũng là sản phẩm an toàn và có thể dự trữ […]

1kg bằng bao nhiêu calo? Cách giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả
1kg bằng bao nhiêu calo? Cách giảm cân đơn giản nhưng hiệu quả

Để kiểm soát cân nặng thì calo là khái niệm mà bạn cần phải quan tâm. Vậy bạn đã biết 1kg bằng bao nhiêu calo chưa? Nếu chưa tìm được đáp án cho câu hỏi này thì bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé! I. 1kg bằng bao nhiêu calo? Một trong […]

1 củ khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có giảm cân được không?
1 củ khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có giảm cân được không?

Khoai lang được xem là một trong những thực phẩm vàng bởi vừa dễ ăn, dễ chế biến, giá thành lại rẻ có chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Vậy 1 củ khoai lang bao nhiêu calo? Có giảm cân được không hãy cùng tìm hiểu câu trả lời trong bài […]

1 quả táo bao nhiêu calo? Cách dùng táo đúng cách trong chế độ ăn kiêng
1 quả táo bao nhiêu calo? Cách dùng táo đúng cách trong chế độ ăn kiêng

Táo là loại quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Là loại quả quen thuộc, dễ mua và dễ, táo thường được ăn kiêng sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy 1 quả táo bao nhiêu calo? Lời giải đáp dưới đây sẽ giúp bạn sắp xếp thực đơn […]

12 Giờ 59 Phút - Blog chia sẻ kinh nghiệm, kiến thức, kỹ năng