Để kiểm soát cân nặng thì calo là khái niệm mà bạn cần phải quan tâm. Vậy bạn đã biết 1kg bằng bao nhiêu calo chưa? Nếu chưa tìm được đáp án cho câu hỏi này thì bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!
I. 1kg bằng bao nhiêu calo?
Một trong những điều bạn cần phải biết trước khi đi tìm câu trả lời cho việc 1kg bằng bao nhiêu calo. Đó là 2 đơn vị đo lường này không thể cùng lúc được đem ra so sánh. Bởi lẽ, kg là dùng để đo cân nặng. 1kg = 1000g. Trong khi Calo là đơn vị để xác định năng lượng chứa trong thực phẩm, đồ uống chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hai khái niệm này hoàn toàn khác nhau. Vậy tại sao nhiều người lại hỏi “1kg bằng bao nhiêu calo?”.
Theo một số chuyên gia về dinh dưỡng đã nghiên cứu về việc quy đổi calo và kg cho biết 1kg sẽ được tính tương đương và bằng với 3500 calo. Song 1000 calo chỉ quy đổi ra khoảng 0,3kg mà thôi.
Nếu bạn giảm calo trong khẩu phần ăn là 1.000 calo/ngày so với bình thường mà vận động nhiều thì lượng cân nặng sẽ giảm nhiều hơn khi vận động ít. Nhìn chung nếu muốn giảm được 1kg cân nặng thì cần phải tính được lượng calo bị đốt cháy. Nhiều người phải mất tới 10 ngày để giảm 1kg cân nặng.
II. Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm được 1kg?
Lượng calo trung bình trong 1 ngày cho nam và nữ như sau:
- Nữ giới nên tiêu thụ 1.200 calo/ ngày
- Nam giới nên tiêu thụ 1.800 calo/ ngày
Nếu như muốn giảm 1kg thì cần đốt cháy trên 7.700 calo so với lượng calo nạp vào cơ thể. Lúc đó mới có thể giảm được 1kg trọng lượng. Bao nhiêu lượng calo cần đốt cháy trong ngày sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng hiện tại hay các hoạt động thể chất.
Nếu bạn nặng khoảng 68kg thì cần đốt cháy 1.500 calo/ngày bằng các hoạt động thường nhật. Nếu ăn 1.000 calo thì bạn cần đốt cháy thêm 3.000 calo/ngày mới mong có thể giảm được 0,5kg.
III. Bật mí một số cách tính lượng calo được đốt cháy trong ngày
Như đã đề cập ở phần I, nếu muốn giảm số cân nặng theo đúng mong muốn thì bạn cần phải tính được lượng calo bị đốt cháy trong ngày. Vậy tính chỉ số này như thế nào?
Có rất nhiều cách khác nhau để tính chính xác lượng calo bạn đã đốt cháy được trong một ngày là bao nhiêu? Dưới đây là 3 cách tính phổ biến nhất:
1. Tính theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ này là lượng calo tối thiểu cơ thể đốt cháy/ngày để có thể duy trì, đảm bảo được chức năng sống. Bạn có thể sử dụng phương trình sau đây để tìm ra tỷ lệ BMR theo cách thủ công:
- Nam giới: (13.75 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi) + 66
- Nữ giới: (9.56 x trọng lượng) + (1.85 x chiều cao) – (4.68 x tuổi) + 655
2. Sử dụng công cụ tính BMR online
Cách này dễ dàng hơn và tỷ lệ cũng chính xác hơn. Công cụ trực tuyến sẽ giúp bạn tính chỉ số BMR dựa trên các thông số cơ bản như tuổi tác, giới tính, chiều cao, trọng lượng. Bạn có thể tìm công cụ tính BMR này trên các trang web uy tín nhưng điều bạn cần làm đầu tiên là phải có số đo chiều cao, cân nặng hiện tại chính xác để việc tính toán được khách quan và chuẩn xác.
3. Mua máy đo nhịp tim
Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều loại máy đo nhịp tim mà người dùng có thể đeo trong 24 giờ. Máy này sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong suốt cả ngày.
Thiết bị này sẽ yêu cầu bạn phải nhập tuổi tác, chiều cao, cân nặng và giới tính của mình. Mỗi ngày sẽ sử dụng thuật toán để tính tổng lượng calo bị đốt cháy khác nhau. Bạn có thể đeo máy liên tục 24 giờ (không tập thể thao) để biết cơ thể bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo với hoạt động bình thường hàng ngày. Sau đó, so sánh với lượng calo được đốt cháy khi bạn tập thể dục và sẽ thấy sự khác biệt.
IV. Kiểm soát lượng calo để giảm cân như thế nào?
1. Mỗi tuần giảm bao nhiêu cân là an toàn nhất?
Giảm cân an toàn và hiệu quả là bạn phải kiểm soát được lượng calo từ chế độ dinh dưỡng và tập luyện hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì giảm cân thành công sẽ phụ thuộc 70-80% vào chế độ dinh dưỡng và 20-30% còn lại là luyện tập. Trung bình cơ thể chúng ta cần 2000 – 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng (tùy vào giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, thể trạng…)
Nếu đang trong chế độ giảm cân thì bạn nên cắt giảm lượng calo hàng ngày xuống còn 1500 calo đối với nữ, và 1800 calo đối với nam như đã nói ở trên. Để tăng hoặc giảm 1kg cân nặng thì cơ thể cần nạp hoặc đốt cháy khoảng 7700 calo. Chia trung bình bạn cần giảm 500 calo/ngày thì 1 tuần bạn sẽ giảm được khoảng 0.5kg trọng lượng cơ thể.
Bạn hoàn toàn có thể giảm nhiều hơn con số này, nhưng hãy lưu ý đến vấn đề sức khỏe. Giảm cân sai cách sẽ chỉ mang đến rất nhiều hệ lụy về sức khỏe.
2. Kiểm soát calo từ chế độ dinh dưỡng
Nếu muốn giảm cân đúng cách và hiệu quả thì bạn cần chú ý những điểm sau:
- Lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo. Bạn sẽ có cảm giác no hơn và giảm cơn thèm ăn.
- Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất protein. Bởi calo từ protein rất tốt cho việc giảm cân, hỗ trợ xây dựng, duy trì cơ bắp. Khi cơ bắp săn chắc, bạn có thể duy trì hoạt động tốt hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cắt giảm đường, đồ ngọt, muối, tinh bột, đồ uống có ga, thực phẩm chiên xào, nhiều dầu mỡ.
- Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày và không nên ăn quá nhiều trong 1 bữa.
- Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn để tạo cảm giác no, tránh ăn nhiều.
3. Kiểm soát calo với việc tập thể dục
Rèn luyện thể chất là yếu tố cũng không kém phần quan trọng trong chế độ giảm cân của bạn. Ngoài ra còn giúp lưu thông máu tốt hơn, xương chắc khỏe, tinh thần sảng khoái, đẹp da, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch,…
Việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đốt cháy được 1 lượng calo đáng kể. Nếu chỉ giảm lượng calo từ dinh dưỡng mà không tập luyện thì cơ thể sẽ rất uể oải, mệt mỏi, thiếu sức sống, mất cơ nhanh,…
Nếu không có thời gian, bạn có thể chọn những môn thể thao đơn giản như đi bộ, chạy bộ, đạp xe để tập luyện. Còn nếu muốn body đẹp hơn, hoàn hảo hơn thì bạn nên chọn tập gym hoặc yoga. Đây là 1 trong những phương pháp giảm cân giữ dáng đang được nhiều người lựa chọn nhiều nhất hiện nay.
4. Không phải ra mồ hôi càng nhiều thì càng đốt cháy nhiều calo
Mỗi người khi sinh ra có cơ địa khác nhau, tỷ lệ đổ mồ hôi và lượng mồ hôi thoát ra ngoài cũng vậy. Việc tiết mồ hôi phụ thuộc vào nhiều yếu tố chứ không phải chỉ là do bạn tập thể dục. Do đó, không phải cứ đổ mồ hôi nhiều đồng nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo đâu nhé.
5. Đi bộ đốt cháy ít calo hơn so với chạy bộ
Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng đi bộ 1km hay chạy bộ 1km thì cũng tiêu tốn lượng calo như nhau. Thế nhưng điều này là không chính xác đâu nhé. Theo một nghiên cứu của Hà Lan chứng minh rằng phụ nữ đốt cháy 91 calo khi chạy một dặm (khoảng 1.6 km), trong khi đó đi bộ chỉ mất có 43 calo mà thôi.
Như vậy qua bài viết trên hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi 1kg bằng bao nhiêu calo và phương pháp kiểm soát calo để giảm cân hiệu quả rồi. Đừng quên kết hợp nhuần nhuyễn giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện để có thân hình hoàn hảo bạn nhé.
Nguồn: Tổng hợp